Stressbewältigung
Was ist eigentlich Stress und warum sollte dieser bewältigt werden?
Stress ist ein Gefühl, das durch erhöhte physische oder psychische Anspannung und Belastung entstehen kann. Das Gefühl der Anspannung oder Belastung kann diverse Reaktionen (psychisch und körperlich) auslösen. Stress zeigt sich bei jedem Menschen durch unterschiedliche Reaktionen. Auf Dauer kann Stress, der nicht abgebaut oder bewältigt wird, schädliche Folgen für die Gesundheit haben.
Beispiele für äußere Stressoren (direkte Auswirkungen auf den Körper):
- Lärm
- Stille
- Kälte
- Hitze
- Gestank
- Dreck
Viele der oben genannten Stressoren findest Du in Deinem Alltag wieder. Häufig entstehen diese Stressoren übrigens auch bei der Arbeit. Unabhängig von Branche und Tätigkeit, kommt es in den vergangenen Jahren immer mehr zu psychischen Erkrankungen (z.B. Burn-Out oder Depressionen) bei Arbeitnehmern.
Wo und wie entsteht Stress?
Bei Stress reagiert ein Lebewesen auf die sogenannten Stressoren (Reize aus der Umwelt), welche die körperlichen und geistigen Funktionen zum Teil stark beeinträchtigen. Stress entsteht vor allem dann, wenn uns einer der Reize zu stark beansprucht oder sogar überfordert.
Die oben genannten Stressoren können entweder als Herausforderung (Eustress) oder Bedrohung (Distress) empfunden werden. Wird Stress als eine Art Herausforderung oder nur kurz empfunden, kann dieser auch positive Auswirkungen haben. Zum Beispiel kann man sich dadurch sehr stark motivieren und über sich hinauswachsen. Verspürt man Stress jedoch als Bedrohung oder er dauert länger an, kann er schädliche Auswirkungen haben und sogar ernsthaft krank machen.
Die Ursachen für Stress sind sehr individuell und bei Menschen sehr unterschiedlich.
Beispiele für innere Stressoren (direkte Auswirkungen auf den Geist):
- zwischenmenschliche Konflikte
- Trennungen und Verluste
- Mobbing
- ungelöste Probleme
- Einsamkeit
- Ängste jeglicher Art
- mangelnde Anerkennung
- Konkurrenzdruck
- Überforderung
- Unterforderung
- Zeitmangel
- Existenzangst
- Finanzieller Druck
Was sind typische Symptome von Stress?
Stress kann sich durch psychische Symptome und durch körperliche Symptome äußern. Je nach Art und Dauer des Stresses, machen sich die Auswirkungen am menschlichen Körper bemerkbar.
Körperliche Symptome:
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Verspannungen (häufig Rücken und Nacken)
- Herz-Kreislauf-Störungen
- Ohren-Piepen
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Und vieles mehr
Die Stresshormone Adrenalin, Dopamin, Cortisol und Noradrenalin sind biochemische Botenstoffe. Diese sorgen für Anpassungsreaktionen des menschlichen Körpers bei Anspannung, Belastung und Stress. Diese Hormone werden in Stresssituationen vom Körper ausgeschüttet.
Psychische Symptome:
- Nervosität
- Reizbarkeit und Wut
- innere Anspannung und Unruhe
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gedächtnisprobleme
- Unzufriedenheit
- Angst und Panikattacken
- Und vieles mehr
Auch Krankheiten wie Burn-Out oder Depressionen können durch eine langfristige Stressaussetzung entstehen.
Diese Symptome konnte man laut Umfragen während der Corona-Pandemie auch vermehrt bei Schülern feststellen. Die Veränderungen in der Pandemie hatten starke Auswirkungen auf das Stressniveau der Schüler.
Wie kann ich Stress bewältigen oder reduzieren?
Damit die oben beschriebenen Stress-Auswirkungen uns nicht langfristig krank machen, ist es wichtig sich eigene Methoden zur Stressbewältigung anzueignen und konsequent und nachhaltig umzusetzen.
Es gibt allerdings nicht die eine perfekte Bewältigungsstrategie. Allgemein sind die Bewältigungsstrategien für Stress individuell und hängen stark von der Akzeptanz durch den betroffenen Menschen ab. Es gibt jedoch einfache verallgemeinerte Tipps, die schnell wirken können:
- Rede Dir gut zu (z.B. „Ich werde das schaffen)
- Mach eine kurze Pause
- Schrei einfach mal ganz laut
- Atemübungen (Tiefes ein- und ausatmen)
- Lockerungsübungen (z.B. Fäuste ballen, anspannen, lockerlassen, wiederholen)
Darüber hinaus sollte man bei einem stressigen Alltag immer auch für Erholungsphasen sorgen. Dazu können die Ausübung von Hobbies, Sport oder Zeit mit den Liebsten gehören. Dabei sollte man darauf achten, dass durch diese Aktivitäten kein neuer Stress (z.B. durch Zeitdruck) entsteht.
Stressbewältigung mit der SMART-Formel:
Ein Stressbewältigungsansatz nach der Methode von Bernhard (2012) sieht dabei wie folgt aus:
- Stresssignale erkennen und wahrnehmen
- Ursachen für Stress definieren
- Änderungsziele definieren
- Strategie zur Umsetzung festlegen
- Maßnahmen konkret festlegen
- Maßnahmen aktiv umsetzen
- Erfolg kontrollieren
Mit der bekannten SMART-Formel kann man die Ziele so formulieren, dass die Veränderung leichter fällt und die Zielerreichung schnell und kontrolliert erfolgt.
S – Schriftlich fixieren
Schreib Dir Deine Ziele auf und häng diese sichtbar auf.
M – Messbar
Formuliere messbare und nachvollziehbare Ziele.
A - Attraktiv
Formuliere die Ziele möglich attraktiv und positiv.
R – Realistisch
Setze dir nur realistische Ziele, die du auch erreichen kannst.
T – Terminiert
Setze Dir selbst Termine und halte diese ein.
Stressbewältigung nachhaltig trainieren:
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